Lázara Paes Leme 
Chá leve, preparado com melão, limão e hortelã/Imagem divulgação
A má alimentação é a principal causa de muitos fatores de risco das doenças cardiovasculares, como obesidade, diabetes, hipertensão, colesterol e triglicérides elevados. Identificar os maus hábitos alimentares permite intervir mais precocemente e prevenir doenças fatais, como infarto, e estender a longevidade. O Dia Mundial do Coração é celebrado em 29 de setembro, e a para lembrar a data, a nutricionista do Oba Hortifruti, Renata Guirau, dá dicas de alimentos que ajudam a manter a saúde do músculo em dia.
“Para manter a saúde do coração, é fundamental alimentar-se bem e de forma equilibrada”, diz Renata. Ela orienta que se deve consumir diariamente pelo menos 500 gramas entre frutas, legumes e verduras, com variação nas opções e respeitando a sazonalidade dos vegetais. Alimentos com pigmento vermelho, como tomate, melancia, morango e frutas vermelhas em geral, são muito ricos em antioxidantes e licopeno e devem ser consumidos com regularidade. “Os alimentos ricos em antioxidantes favorecem a redução no estresse oxidativo e ajudam na saúde do sistema cardiovascular”, explica.
Boas fontes de proteína também ajudam a cuidar da saúde do coração. O ideal é consumir as carnes magras, de todas as variedades, preparadas cozidas, assadas ou grelhadas. Os laticínios indicados são os de baixo teor de gordura, como queijo branco, leite tipo A e iogurtes naturais. Cereais integrais, como arroz integral, aveia e milho compõem a dieta para ter um coração saudável, além de oleaginosas, como castanhas, nozes, amêndoas e avelãs.
A nutricionista orienta que é fundamental usar temperos naturais no preparo dos alimentos, como alho, cebola, ervas frescas ou desidratadas, açafrão da terra e outros de acordo com cada paladar. O azeite deve ser usado tanto no preparo como no tempero dos pratos.
Bebidas alcoólicas, alimentos ricos em açúcar, farinha branca em excesso, fast food e alimentos ultraprocessados são proibidos para quem quer manter o coração funcionando em perfeito estado.
Dados da Estatística Cardiovascular — Brasil revelam que as doenças cardiovasculares são a causa número 1 de morte no País. Por outro lado, pesquisas mostram que aproximadamente 30% dos infartos e doenças do coração podem ser evitados em pessoas com alto risco se elas mudarem para uma alimentação saudável, como, por exemplo, a dieta mediterrânea.
Um estudo publicado no The Lancet diz que a dieta mediterrânea pode prevenir doenças cardíacas melhor que uma dieta baseada em uma alimentação com baixo teor de gordura. A pesquisa durou sete anos e foi divulgada em maio deste ano.
A dieta mediterrânea é inspirada nos costumes da região Sul da Itália, Grécia e Espanha e consiste em uma alimentação com pouco sal, poucos alimentos industrializados e pouca gordura de origem animal. Há uma ingestão maior de frutas, legumes, verduras, vitaminas, minerais e antioxidantes.
“Consumir mais alimentos vegetais, gorduras mono e poli-insaturadas, como azeite, abacate, castanhas e peixes, pode ajudar muito a reduzir as chances de desenvolver doenças que causam risco ao coração como o colesterol e a pressão alta”, orienta a nutricionista. Alimentos com baixo teor de sódio, de gorduras saturadas, de açúcares e farinha branca, segundo Renata, fazem parte do cuidado para evitar essas doenças. Para controlar o colesterol, especificamente, consumir aveia com regularidade pode ajudar a reduzir os níveis, ensina Renata. “E, claro, evitar ao máximo o consumo de alimentos ultraprocessados”, afirma.
Outro fator que pode interferir na saúde do coração é o estresse, e evitar o consumo de alimentos estimulantes, como fontes de cafeína (café, chá preto, chá mate), guaraná e açúcares em geral ajuda a reduzir as consequências no organismo. “Alguns alimentos fontes de triptofano e magnésio, como o cacau, a aveia, os peixes, a banana e as oleaginosas, podem ajudar a aumentar a produção de serotonina e favorecer a redução nos níveis de estresse”, explica a especialista.
Para uma boa noite de sono, essencial para um coração saudável, no jantar devem ser consumidos alimentos de fácil digestão, como vegetais cozidos ou assados e carnes magras. É importante evitar frituras, massas, carnes gordas e até mesmo salada crua, para quem tem digestão lenta dos vegetais. Chás de ervas não adoçados, de camomila, hortelã, casca de maracujá, erva-doce, erva-cidreira, são boas opções para ajudar na melhora da qualidade do sono.
Renata faz um alerta. “Bebidas alcoólicas, refrigerantes e sucos industrializados devem ser evitados e consumidos o mínimo possível para manter o coração saudável. E a água é fundamental durante todo o dia”.
A nutricionista lembra ainda que para fortalecer o coração, que é um músculo, é necessário atividade física regular e frequente, e para isso é fundamental uma alimentação balanceada. Para ajudar a compor o cardápio, Renata ensina algumas receitas fáceis de fazer.
Smoothie de morango com gengibre
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1 xícara de morangos congelados
1 xícara de água de coco
1 colher de café de gengibre ralado
Modo de preparo:
Bata tudo no liquidificador ou no mixer e sirva em seguida
Docinho de banana com amendoim
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½ xícara de coco seco
1 banana média
2 colheres de sopa de pasta de amendoim
Modo de preparo:
Bata o coco no processador. Em uma panela, derreta a pasta de amendoim, acrescente o coco e, em seguida, a banana amassada. Cozinhe até soltar da panela. Deixe esfriar e modele no formato que desejar.
Bolinho de brócolis
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2 xícaras de chá de brócolis picado
1 xícara de chá de farinha de aveia
2 ovos
3 colheres de sopa de cheiro verde picado
1 colher de sopa de cebola picada
2 dentes de alho amassados
1 colher de sopa de azeite
Sal e pimenta do reino a gosto
Modo de preparo:
Aqueça o azeite e refogue o alho e a cebola. Acrescente o brócolis picado e refogue bem. Acerte o sal e a pimenta e finalize com o cheiro verde, desligando o fogo. Misture a aveia e os ovos. Mexa bem até formar uma massa possível de modelar. Se necessário, acrescente mais aveia. Faça bolinhos e leve para assar em forma untada com azeite, em forno pré-aquecido, por cerca de 10 minutos
Suchá diurético
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½ litro de água
1 colher de sopa de erva-cidreira picada
1 xícara de chá de polpa de melão batida
Modo de preparo:
Aqueça a água até que levante fervura. Desligue o fogo e acrescente as folhas de cidreira. Tampe e deixe descansando por 10 minutos. Em seguida, coe e leve para gelar. Acrescente a polpa do melão e sirva.
