De macro a micronutrientes: alimentação balanceada é o segredo para uma vida de energia para quem pratica esportes

*Por Isabela Xavier 

Os macronutrientes são nutrientes que ajudam a fornecer energia e o organismo precisa deles em grande quantidade, são eles: carboidratos, gorduras e proteínas. Os carboidratos evitam que as proteínas dos tecidos sejam utilizadas para o fornecimento de energia. Já os micronutrientes são os minerais e as vitaminas. Sua principal função é facilitar as reações químicas que ocorrem no corpo. As vitaminas, por exemplo, são essenciais para o funcionamento do metabolismo e regulação da função celular. 

De acordo com o Ministério da Saúde, dietas com baixa variedade de alimentos e alto consumo de processados e ultraprocessados frequentemente estão associadas à ingestão inadequada de micronutrientes, o que pode desencadear riscos à saúde de indivíduos de qualquer idade.

A Pesquisa Nacional de Saúde do IBGE (Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística) aponta que 60,3% dos brasileiros com 18 anos ou mais —o que corresponde a 96 milhões de pessoas—, estavam acima do peso em 2019.

 A demonização do carboidrato

Primeiramente, temos que desmistificar isso de que o carboidrato é o vilão da dieta. Com a popularização das dietas low carb, esse grupo de alimentos ganhou a posição de “engordativo” e o primeiro ponto que precisamos entender é que o carboidrato, assim como a proteína, possui quatro calorias por grama, enquanto a gordura, outro importante macronutriente, conta com nove calorias por grama, sendo assim, no que se trata de teor calórico, o carboidrato não é nem mesmo o nutriente de maior concentração de calorias por grama. 

Ele é comumente demonizado por estar presente em bebidas açucaradas, ser fonte direta no açúcar refinado, massas, biscoitos e bolos, e neste ponto devemos falar sobre a baixa qualidade do carboidrato em questão. Carboidratos integrais, os oriundos das frutas, tubérculos e cereais, são opções saudáveis deste nutriente que é a principal fonte de energia do corpo humano. 

Atividade física é indispensável 

Algumas pessoas acreditam que só o fato de praticar esportes e/ou atividades físicas já as isentam de manter uma alimentação saudável. Abusando de frituras, doces e outros alimentos muito calóricos e de pouco valor nutritivo, mas essa estratégia não funciona porque a alimentação complementa a prática de esportes e vice-versa. O praticante de esportes precisa da ingestão de vitaminas, minerais, proteínas e pasmem: gorduras e carboidratos, para a manutenção dos músculos, e de alimentos que tenham poucas calorias e muito valor nutricional para atingir o déficit calórico (ingerir menos calorias do que se gasta) o que faz o corpo emagrecer de forma saudável ou evitar o ganho de peso.

Após um grande esforço físico uma refeição completa e equilibrada em macronutrientes é a recomendação a ser seguida. A recuperação de um atleta está diretamente ligada a qualidade da sua alimentação na reposição dos estoques de glicogênio compostos pelos carboidratos e na adequada ingestão protéica para reparação e construção de tecidos musculares. Muitas vezes a alimentação não é suficiente pois em algumas modalidades o gasto energético da atividade física é muito alto, exigindo uma ingestão de calorias inclusive durante a prática esportiva, como no caso do carboidrato em gel.

O suplemento é sempre uma excelente alternativa para suprir uma inadequada ingestão alimentar por ter maiores concentrações de nutrientes importantes em formas mais fáceis de digestão e de menor volume.

Também é importante considerar a individualidade de cada pessoa é o caminho para uma indicação segura e assertiva de suplementos. Entender os hábitos de consumo, as preferências, a idade e estilo de vida permite que a ingestão de suplementos melhore a qualidade de vida, performance, recuperação de doenças, sane deficiências nutricionais entre outros casos. Procurar um profissional nutricionista para ter as suas necessidades consideradas em um planejamento ideal é o melhor caminho. 

E evitar alimentos que tenham na composição corantes, conservantes e demais aditivos químicos. Afinal, na busca por um nutriente importante podemos estar consumindo uma série de compostos nada saudáveis. 

*Isabela Xavier é nutricionista e coordenadora de Nutrição da Mombora.